Bilişsel Psiko Terapi

Nasıl hissettiğinizi belirleyenin, başınıza gelen olaylardan çok, o olayları nasıl yorumladığınız olduğunu hiç düşündünüz mü? Yağmur yağdığında kimimiz “Ne güzel, toprak kokusu!” diye düşünürken, kimimiz “Eyvah, bütün planlarım mahvoldu!” diye karamsarlığa kapılabiliriz. İşte Bilişsel Terapi (BT), tam da bu noktaya odaklanan, duygusal sorunlarımızın temelinde olayların kendisinden ziyade onlara yüklediğimiz anlamların, yani düşüncelerimizin (bilişlerimizin) yattığını öne süren, devrim niteliğinde bir psikoterapi yaklaşımıdır. 🤔💡

Dr. Aaron T. Beck tarafından 1960’larda özellikle depresyonun tedavisi için geliştirilen Bilişsel Terapi, zamanla anksiyete bozuklukları başta olmak üzere birçok ruhsal sorunun anlaşılmasına ve tedavisine ışık tutmuştur. Günümüzde Bilişsel Terapi, davranışçı tekniklerle bütünleşerek en yaygın ve etkinliği bilimsel olarak en çok kanıtlanmış terapi ekollerinden biri olan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)‘nin temelini ve en önemli bileşenini oluşturmaktadır. Daha önceki yazılarımızda BDT’yi genel hatlarıyla ele almıştık. Bu yazıda ise, Bilişsel Terapinin özüne, yani düşüncelerimizin duygusal sağlığımız üzerindeki rolüne ve işlevsel olmayan düşünceleri değiştirmeye yönelik bilişsel tekniklere daha yakından odaklanacağız.

Bilişsel Model: Düşünceler Duyguları Nasıl Yaratır?

Bilişsel Terapinin temelini Bilişsel Model oluşturur. Bu modele göre, duygusal tepkilerimiz ve davranışlarımız, doğrudan yaşadığımız olaylardan değil, o olayları algılama ve yorumlama biçimimizden kaynaklanır. Basitçe ifade etmek gerekirse:

Olay (A) → Düşünce/Yorum (B) → Duygusal/Davranışsal Sonuç (C)

• Olay (Activating Event): Başımıza gelen herhangi bir dışsal (arkadaşın araması, sınavdan düşük not alma) veya içsel (kalp çarpıntısı hissetme, bir anıyı hatırlama) durumdur. Olayın kendisi nötr olabilir.
• Düşünce/Yorum (Beliefs/Thoughts): Olay hakkında aklımızdan geçen anlık, otomatik düşünceler, yorumlar, imgeler veya anlamlandırmalardır. İşte duygusal tepkimizi asıl belirleyen bu adımdır.
• Duygusal/Davranışsal Sonuç (Consequences): Düşüncelerimizin sonucunda ortaya çıkan duygular (üzüntü, kaygı, öfke, sevinç) ve davranışlardır (ağlama, kaçınma, bağırma, sarılma).

Bilişsel Terapiye göre, bizi rahatsız eden duyguların (aşırı üzüntü, yoğun kaygı, kontrolsüz öfke gibi) ve işlevsel olmayan davranışların (kaçınma, saldırganlık, içe kapanma gibi) temelinde genellikle olumsuz ve çarpıtılmış otomatik düşünceler yatar.

Düşünce Katmanları:

Bilişsel model, düşüncelerimizi farklı katmanlarda ele alır:

1. Otomatik Düşünceler: Belirli bir durumda aklımızdan hızla geçen, genellikle farkında olmadığımız ve sorgulamadan doğru kabul ettiğimiz anlık düşüncelerdir (“Kesin başarısız olacağım”, “Beni sevmiyor”). Olumsuz Otomatik Düşünceler (OOD) sıkıntıya yol açar.
2. Ara İnançlar: Otomatik düşüncelerin altında yatan daha genel kurallar, tutumlar ve varsayımlardır. Genellikle “Eğer…, o zaman…” (“Eğer hata yaparsam, insanlar beni aptal sanır”) veya “-meli/-malı” (“Her zaman güçlü görünmeliyim”) şeklinde ifade edilirler.
3. Temel İnançlar (Şemalar): En derinde yer alan, kendimiz (“Ben yetersizim”, “Sevilmeye layık değilim”), başkaları (“İnsanlar güvenilmezdir”) ve dünya (“Dünya tehlikeli bir yer”) hakkındaki en temel, katı ve genelleyici kabullerimizdir. Genellikle erken çocukluk deneyimleriyle şekillenirler ve kolay kolay değişmezler.

Bilişsel Terapi, öncelikle yüzeydeki otomatik düşünceleri fark edip değiştirmeye odaklanır, zamanla daha derindeki ara ve temel inançlar üzerinde de çalışarak daha kalıcı bir değişim hedefler.

Bilişsel Çarpıtmalar: Gerçeği Büken Düşünce Hataları 💭❌

Zihnimiz, bilgiyi işlerken zaman kazanmak veya karmaşıklığı azaltmak için bazı kısa yollar kullanır. Ancak bazen bu kısa yollar bizi sistematik düşünce hatalarına sürükleyebilir. Bilişsel Terapi, bu hataları “Bilişsel Çarpıtmalar” olarak adlandırır. Olumsuz duyguların ve işlevsel olmayan davranışların arkasında sıklıkla bu çarpıtmalar bulunur. En yaygın bilişsel çarpıtmalardan bazıları şunlardır:

• Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi (Siyah-Beyaz Düşünce): Olayları veya kişileri sadece iki aşırı uçta (iyi/kötü, başarılı/başarısız) görme. Gri alanları kabul etmeme.
• Aşırı Genelleme: Tek bir olumsuz deneyimden yola çıkarak bunun her zaman veya her yerde geçerli olacağı sonucuna varma.
• Zihinsel Filtre (Seçici Algı): Bir durumdaki olumlu veya nötr detayları görmezden gelip sadece olumsuz detaylara odaklanma.
• Olumluyu Geçersiz Kılma: Yaşanan olumlu olayları veya başarıları “şans”, “tesadüf” veya “zaten olması gerekendi” gibi açıklamalarla değersizleştirme.
• Aceleci Sonuçlara Varma: Yeterli kanıt olmadan olumsuz sonuçlara atlama. İki türü vardır:
  • Zihin Okuma: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayma (genellikle olumsuz).
  • Falcılık: Gelecekte olayların kesinlikle olumsuz sonuçlanacağını tahmin etme.
• Büyütme (Felaketleştirme) ve Küçültme: Kendi hatalarınızı veya olumsuz olayları abartırken (büyütme/felaketleştirme), kendi başarılarınızı veya olumlu olayları küçümseme.
• Duygusal Mantık Yürütme: Nasıl hissediyorsanız, durumun öyle olduğuna inanma (“Çok endişeli hissediyorum, demek ki gerçekten tehlikedeyim”).
• -Meli/-Malı İfadeleri: Kendinize veya başkalarına karşı katı, esnek olmayan kurallar ve beklentiler (“Hata yapmamalıyım”, “Herkes beni sevmeli”). Bu kurallar karşılanmadığında suçluluk, öfke veya hayal kırıklığı hissetme.
• Etiketleme: Kendinizi veya başkalarını tek bir olumsuz davranış veya özelliğe indirgeyerek kalıcı bir etiket yapıştırma (“Ben bir kaybedenim”, “O bencilin teki”).
• Kişiselleştirme: Olumsuz olayların sorumluluğunu tamamen veya gereğinden fazla üstlenme veya başkalarının davranışlarını doğrudan kendinizle ilgili olarak yorumlama.

Bilişsel Terapinin Teknikleri: Düşünceleri Değiştirme Araçları 🛠️💡

Bilişsel Terapinin amacı, danışanın bu çarpık ve işlevsel olmayan düşünce kalıplarını fark etmesine, sorgulamasına ve bunların yerine daha gerçekçi, dengeli ve yapıcı düşünceler geliştirmesine yardımcı olmaktır. Bunun için çeşitli yapılandırılmış teknikler kullanılır:

• thought records Otomatik Düşünceleri Yakalama: Danışandan, belirli durumlarda aklına gelen otomatik düşünceleri, hissettiği duyguları ve verdiği tepkileri bir “Düşünce Kaydı” formuna yazması istenir. Bu, düşünceleri somutlaştırmak ve farkındalık kazanmak için ilk adımdır.
• ❓ Sokratik Sorgulama: Terapist, danışana doğrudan ne düşünmesi gerektiğini söylemek yerine, rehberli sorular sorarak kendi düşüncelerini keşfetmesine, sorgulamasına ve alternatif bakış açıları bulmasına yardımcı olur. (“Bu düşüncenin doğruluğundan ne kadar eminsin?”, “Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar neler?”, “Bu düşünce sana nasıl hissettiriyor?”, “Bu duruma başka nasıl bakabilirsin?”).
• examining evidence Kanıt Analizi: Belirlenen olumsuz otomatik düşünceyi bir hipotez gibi ele alıp, onu destekleyen ve çürüten somut kanıtları objektif bir şekilde listelemek ve değerlendirmek. Bu, düşüncenin gerçekçiliğini test etmeye yarar.
• developing alternative thoughts Alternatif/Dengeli Düşünceler Geliştirme: Sorgulama ve kanıt analizi sonucunda, ilk olumsuz düşünce yerine daha gerçekçi, daha dengeli ve daha az rahatsız edici alternatif düşünceler formüle edilir. Amaç “polyanna” olmak değil, durumu daha objektif ve yapıcı bir şekilde yorumlamaktır.
• behavioral experiments (cognitive focus) Davranış Deneyleri: Bazen bir düşüncenin veya inancın doğruluğunu test etmenin en iyi yolu onu gerçek hayatta denemektir. Terapist ve danışan birlikte, belirli bir olumsuz düşünceyi (örneğin, “Sunum yaparsam herkes sıkılır”) test etmek için küçük, güvenli bir davranış deneyi planlarlar. Deneyin sonucu, düşüncenin geçerliliğini değerlendirmek için kullanılır.
• working with core beliefs Ara ve Temel İnançlarla Çalışma: Otomatik düşünceler üzerinde çalışılarak belirtilerde iyileşme sağlandıktan sonra, terapist daha derindeki ara inançlar (kurallar, varsayımlar) ve temel inançlar (şemalar) üzerinde de çalışabilir. Bu daha derin inançları değiştirmek genellikle daha fazla zaman ve çaba gerektirir ancak daha kalıcı bir değişim sağlar.

Bilişsel Terapinin Uygulama Alanları

Bilişsel Terapi (genellikle BDT’nin bir parçası olarak), etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış bir şekilde birçok ruhsal sorunun tedavisinde kullanılır:

• Başta Depresyon olmak üzere Duygudurum Bozuklukları
• Anksiyete Bozuklukları (Panik Bozukluk, Sosyal Anksiyete Bozukluğu, Yaygın Anksiyete Bozukluğu, Özgül Fobiler, Obsesif Kompulsif Bozukluk – OKB, Travma Sonrası Stres Bozukluğu – TSSB)
• Yeme Bozuklukları
• Uyku Bozuklukları
• Öfke Kontrol Sorunları
• İlişki Problemleri
• Düşük Benlik Saygısı
• Madde Kullanım Bozuklukları (destekleyici olarak)
• DEHB (başa çıkma stratejileri ve eşlik eden sorunlar için)

Profesyonel Uygulama ve Psikiyatrinin Rolü (Ankara Örneği – Doç. Dr. Büşra OLCAY ÖZ)

Bilişsel Terapi ve BDT, yapılandırılmış ve beceri odaklı bir terapi yaklaşımıdır ve bu konuda özel eğitim ve süpervizyon almış ruh sağlığı profesyonelleri tarafından uygulanmalıdır. Bu uzmanlar genellikle Klinik Psikologlardır. 🛋️🎓 Psikoterapi eğitimi almış Psikiyatristler veya Psikolojik Danışmanlar da BDT uygulayabilirler.

Psikiyatristler ise ruhsal bozuklukların tıbbi tanısını koyar, tedavi planını belirler ve gerekli durumlarda ilaç tedavisini yönetirler. Bilişsel modeli ve tekniklerini bilmeleri, hastanın sorunlarını anlamada ve tedavi planını oluşturmada önemlidir. Psikiyatristler, hastalarının Bilişsel Terapi veya BDT’den fayda göreceğini düşündüklerinde, onları bu alanda yetkin ve deneyimli terapistlere yönlendirirler ve tedavi sürecini (ilaç tedavisi ile birlikteyse) koordine ederler.

Ankara Çocuk Psikiyatrisi Kliniği’nde Doç. Dr. Büşra OLCAY ÖZ, bir Çocuk ve Ergen Psikiyatristi olarak, çocuk ve ergenlerde görülen depresyon, anksiyete bozuklukları, OKB gibi durumların değerlendirmesinde bilişsel faktörlerin (çocuğun/gencin kendine, dünyaya ve geleceğe dair olumsuz düşünceleri, başa çıkma tarzları) rolünü göz önünde bulundurur. Kapsamlı bir değerlendirme ve tanı sonrası tedavi planını oluştururken, Bilişsel Terapi veya BDT’nin uygun bir müdahale olduğuna karar verirse, aileleri Ankara’da bu alanda uzmanlaşmış, çocuk ve ergenlerle çalışma konusunda deneyimli Klinik Psikologlara veya terapistlere yönlendirir. ➡️🛋️(Child/Adolescent Cognitive Therapist) Tedavi sürecini terapistle işbirliği içinde takip eder ve gerekirse ilaç tedavisi ile psikoterapiyi entegre ederek bütüncül bir yaklaşım sunar.

Bilişsel Terapi, bize düşüncelerimizin sandığımızdan çok daha güçlü olduğunu ve duygusal kaderimizin sadece başımıza gelen olaylar tarafından değil, büyük ölçüde o olayları nasıl yorumladığımız tarafından belirlendiğini öğretir. 🤔➡️😊💪 İşlevsel olmayan, çarpıtılmış düşünce kalıplarımızı fark etmeyi, sorgulamayı ve değiştirmeyi öğrenerek, sadece depresyon veya kaygı gibi belirli sorunların üstesinden gelmekle kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı, daha gerçekçi ve daha esnek bir düşünce yapısı geliştirerek genel ruhsal iyilik halimizi artırabiliriz. Kendi düşüncelerimizin efendisi olmak, daha mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürmenin anahtarlarından biridir. ✨