Kognitif Terapi

Kendinizi sık sık üzgün, kaygılı, öfkeli veya yetersiz hissederken buluyor musunuz? Bu duyguların genellikle belirli olaylar veya durumlar tarafından tetiklendiğini düşünebilirsiniz. Ancak Kognitif Terapi (ve onun daha geniş çatısı olan Bilişsel Davranışçı Terapi – BDT), bize duygusal tepkilerimizin asıl kaynağının olayların kendisinden çok, o olaylar hakkında zihnimizden geçen düşünceler ve yorumlar olduğunu öğretir. 🤔➡️😔/😠/😟 Yani, düşünce biçimimizi değiştirerek, hissettiklerimizi ve dolayısıyla davranışlarımızı da değiştirebiliriz!

Bu kulağa basit gelse de, genellikle farkında bile olmadan zihnimizde dönüp duran olumsuz düşünce kalıplarını yakalamak ve değiştirmek pratik gerektirir. Bu yazı, Kognitif Terapinin teorik temellerinden çok, bu pratik uygulamalara odaklanacak: Zihninizdeki olumsuz konuşmacıyı nasıl “suçüstü” yakalarsınız? Bu düşüncelerin ne kadar doğru olduğunu nasıl anlarsınız? Ve en önemlisi, bunların yerine daha sağlıklı ve yardımcı düşünceleri nasıl koyarsınız? Bu becerileri öğrenmek, ruhsal iyilik halinizi artırmak ve zorluklarla daha etkili başa çıkmak için atabileceğiniz güçlü bir adımdır. 💪💡

İlk Adım: Otomatik Düşüncelerinizi “Suçüstü” Yakalamak 🕵️‍♀️💭

Kognitif Terapinin ilk ve en önemli adımı, Otomatik Düşünceleri (OD’ler) fark etmeyi öğrenmektir. Bunlar, belirli bir durumla karşılaştığımızda aklımızdan anlık olarak geçen, genellikle sorgulamadan doğru kabul ettiğimiz düşüncelerdir. Eğer bu düşünceler olumsuz ve çarpıtılmışsa (Olumsuz Otomatik Düşünceler – OOD), bizi hızla olumsuz duygulara (üzüntü, kaygı, öfke, suçluluk) sürükleyebilirler.

Peki bu hızlı ve gizli düşünceleri nasıl yakalarız?

• emotion as a cue Duygu İpucunu Kullanın: Kendinizi aniden yoğun bir şekilde üzgün, kaygılı, öfkeli veya rahatsız hissettiğinizde durun. O duygu ortaya çıkmadan hemen önce aklınızdan ne geçtiğini kendinize sorun: “Tam o sırada ne düşünüyordum?”, “Aklımdan geçen ilk şey neydi?”. Duygularınız, düşüncelerinizi yakalamak için güçlü bir ipucudur.
• 📝 thought record example Düşünce Kaydı Tutun: Bu, OOD’leri yakalamak ve analiz etmek için kullanılan en temel Kognitif Terapi aracıdır. Basit bir tablo oluşturabilirsiniz:
  • Durum: Sizi rahatsız eden olayı veya durumu kısaca tanımlayın (Ne oldu? Nerede? Ne zaman? Kiminle?).
    • Örnek: Arkadaşım mesajıma uzun süre cevap vermedi.
  • Duygu(lar): O durumda hissettiğiniz ana duyguları ve yoğunluğunu (0-100 arası) yazın.
    • Örnek: Üzüntü (70), Kaygı (60).
  • Otomatik Düşünce(ler): Duyguyu hissetmeden hemen önce aklınızdan geçen düşünce(ler)i yazın.
    • Örnek: “Beni artık önemsemiyor.”, “Kesin bana kızgın.”, “Yanlış bir şey mi söyledim?”.
  • (Sonraki adımlarda bu tabloya devam edeceğiz)
• non-judgmental observation Yargılamadan Gözlemleyin: Başlangıçta amacınız sadece bu düşünceleri fark etmek ve kaydetmektir. Kendinizi bu düşüncelere sahip olduğunuz için yargılamayın. Herkesin aklından olumsuz düşünceler geçer. Önemli olan onları fark edip yönetebilmektir.

Düşünce Dedektifliği: Bilişsel Çarpıtmaları Ortaya Çıkarmak 🔍❌

Otomatik düşüncelerinizi yakalamaya başladığınızda, bunların genellikle belirli düşünce hataları veya bilişsel çarpıtmalar içerdiğini fark edeceksiniz. Bu çarpıtmaları tanımak, düşüncelerinizin neden bu kadar rahatsız edici olduğunu anlamanıza ve onları sorgulamanıza yardımcı olur. Gelin bazı yaygın çarpıtmaları ve onlara nasıl meydan okuyabileceğimizi örneklerle inceleyelim:

• Örnek Çarpıtma 1: Felaketleştirme (Anksiyete Senaryosu)

  • Durum: Yaklaşan bir iş sunumu.
  • Otomatik Düşünce: “Sunumda kesin bir hata yapacağım, herkes benim yetersiz olduğumu düşünecek, belki de işimi kaybedeceğim!”
  • Çarpıtma: Felaketleştirme (olası en kötü sonucu abartma), Falcılık (geleceği olumsuz tahmin etme).
  • Sorgulama (Düşünce Dedektifliği):
    • “Hata yapma olasılığım %100 mü? Daha önceki sunumlarımda hiç mi iyi giden bir şey olmadı?”
    • “Küçük bir hata yapsam bile, bunun gerçekten işimi kaybetmeme yol açacağına dair somut kanıtım ne?”
    • “Başkaları sunum yaparken hata yaptığında ben onların işlerini kaybedeceğini mi düşünüyorum?”
    • “En kötü ne olabilir? Ve bu en kötü senaryo gerçekleşse bile bununla başa çıkabilir miyim?”
    • “Bu düşünce beni sunuma daha iyi hazırlıyor mu, yoksa sadece kaygımı mı artırıyor?”

• Örnek Çarpıtma 2: Zihin Okuma (Sosyal Kaygı Senaryosu)

  • Durum: Bir partide tanımadık insanlarla dolu bir odaya girmek.
  • Otomatik Düşünce: “Herkes bana bakıyor ve ne kadar garip/çekingen olduğumu düşünüyor. Benimle konuşmak istemiyorlar.”
  • Çarpıtma: Zihin Okuma (başkalarının düşüncelerini bildiğini varsayma), Kişiselleştirme (herkesin davranışını kendine yorma).
  • Sorgulama (Düşünce Dedektifliği):
    • “Gerçekten herkesin bana baktığına emin miyim? Belki sadece birkaç kişi baktı veya başka yönlere bakıyorlar.”
    • “Onların benim hakkımda ‘garip’ veya ‘çekingen’ diye düşündüklerini nereden biliyorum? Bunu söylediler mi? Davranışlarında bunu gösteren net bir işaret var mı?”
    • “Başka açıklamalar olabilir mi? (Belki kendi aralarında konuşuyorlardır, belki sadece etrafa bakıyorlardır).”
    • “Ben yeni biriyle tanıştığımda hemen onun hakkında olumsuz mu düşünüyorum?”

• Örnek Çarpıtma 3: Ya Hep Ya Hiç (Depresyon Senaryosu)

  • Durum: Bir arkadaşla plan yapıp son anda iptal olması.
  • Otomatik Düşünce: “Plan yine iptal oldu. Benimle vakit geçirmek istemiyor. Hiçbir zaman doğru düzgün bir arkadaşlığım olmayacak.”
  • Çarpıtma: Ya Hep Ya Hiç (tek bir olaydan genel ve kalıcı bir olumsuz sonuca varma), Aşırı Genelleme, Duygusal Mantık Yürütme (“Kötü hissediyorum, demek ki durum gerçekten kötü”).
  • Sorgulama (Düşünce Dedektifliği):
    • “Planın iptal olmasının başka nedenleri olabilir mi? (Arkadaşımın acil bir işi çıkmış olabilir mi?)”
    • “Bu tek bir iptal, onun benimle hiç vakit geçirmek istemediği anlamına mı gelir? Daha önce birlikte keyifli vakit geçirmedik mi?”
    • “‘Hiçbir zaman’ doğru bir ifade mi? Geçmişte veya şu anda başka arkadaşlıklarım yok mu?”
    • “Bu düşünce bana nasıl hissettiriyor? Daha iyi hissetmeme yardımcı oluyor mu?”

Alternatif Senaryolar Yazmak: Daha Gerçekçi ve Yardımcı Düşünceler ✅✍️

Otomatik olumsuz düşünceleri yakalayıp sorguladıktan sonraki adım, onların yerine daha dengeli, gerçekçi ve işlevsel alternatif düşünceler geliştirmektir. Amaç, olayları tozpembe görmek veya “pozitif düşünce” dayatmak değil, durumu daha objektif ve yapıcı bir şekilde yorumlamaktır.

• Örnek Alternatifler:
  • Sunum: “Sunumlar beni biraz heyecanlandırıyor ve hata yapma olasılığım var, bu normal. Ancak iyi hazırlandım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım. Küçük bir hata olursa da toparlayabilirim. Bu sadece bir sunum, değerimi belirlemiyor.”
  • Parti: “Yeni ortamlarda biraz çekingen hissetmem doğal. Herkesin bana odaklandığını düşünmek yerine, etrafa bakıp tanıdık bir yüz arayabilir veya ilgimi çeken bir sohbete katılmayı deneyebilirim. Konuşmasam bile burada bulunmak bir adımdır.”
  • İptal Olan Plan: “Planın iptal olması hayal kırıklığı yarattı. Arkadaşımın nedenini henüz bilmiyorum, belki geçerli bir sebebi vardır. Ona sonra mesaj atıp nasıl olduğunu sorabilirim. Bu tek bir olay, arkadaşlığımızın bittiği veya benim değersiz olduğum anlamına gelmez.”

Bu alternatif düşünceleri bulmak ve onlara inanmak başlangıçta zor olabilir ancak pratikle daha kolay hale gelir. Düşünce kaydınızın son sütununa bu alternatif düşünceleri yazmak ve sonrasında nasıl hissettiğinizi değerlendirmek faydalıdır.

Kognitif Terapide Terapistin Rolü: Bir Rehber ve İşbirlikçi 🤝🧭

Kognitif Terapi sürecinde terapist, size ne düşünmeniz gerektiğini söyleyen bir otorite figürü değildir. Terapistin rolü daha çok bir rehber ve işbirlikçidir:

• Size bilişsel modeli ve düşünce hatalarını öğretir.
• Otomatik düşüncelerinizi ve altta yatan inançlarınızı keşfetmenize yardımcı olur.
• Sokratik Sorgulama gibi tekniklerle düşüncelerinizi sorgulamanız için size yol gösterir.
• Alternatif düşünceler ve başa çıkma stratejileri geliştirmenizde size destek olur.
• Yeni becerileri pratik etmeniz için sizi teşvik eder ve ev ödevleri verir.
• Güvenli, destekleyici ve işbirliğine dayalı bir terapi ortamı yaratır. skill teaching guide collaboration Socratic method

Kognitif İlkeleri Günlük Hayatta Kullanmak (Kendi Kendine Yardım)

Kognitif Terapinin en güzel yanlarından biri, temel ilkelerinin ve tekniklerinin (özellikle düşünce kaydı tutma ve sorgulama) kişinin kendi kendine yardım amacıyla da kullanılabilecek araçlar olmasıdır. self-help potential Ancak unutulmamalıdır ki:

• Ciddi depresyon, yoğun anksiyete, travma veya diğer karmaşık ruhsal sorunlar yaşıyorsanız, profesyonel yardım almak şarttır. Kendi kendine yardım, terapinin yerini tutmaz. limitations of self-help
• Derinlere kök salmış temel inançları (şemaları) tek başına değiştirmek çok zor olabilir.
• Güvenilir, Kognitif Terapi temelli kendi kendine yardım kitapları veya mobil uygulamalar faydalı birer destekleyici olabilir ancak bunları kullanmadan önce bir uzmana danışmak iyi bir fikir olabilir. resources (books/apps)

Kognitif Terapi ve Psikiyatrik Değerlendirme (Ankara Örneği – Doç. Dr. Büşra OLCAY ÖZ)

Kognitif Terapi veya BDT, birçok ruhsal bozukluğun tedavisinde kanıta dayalı ve etkili bir yöntem olsa da, her tedavi sürecinin ilk adımı doğru tanının konulmasıdır. Belirtilerin altında yatan nedenin (bilişsel çarpıtmaların yanı sıra olası biyolojik veya diğer psikolojik faktörler) doğru bir şekilde anlaşılması gerekir.

Psikiyatristler, bu kapsamlı değerlendirmeyi yaparak ruhsal bozuklukların tanısını koyma ve tedavi planını oluşturmada kritik bir role sahiptirler. Hastanın bilişsel yapısını, düşünce tarzını ve olası çarpıtmalarını değerlendirme sürecine dahil ederler. psychiatrist’s role in assessment

Ankara Çocuk Psikiyatrisi Kliniği’nde Doç. Dr. Büşra OLCAY ÖZ, bir Çocuk ve Ergen Psikiyatristi olarak, özellikle çocuk ve ergenlerde görülen depresyon, anksiyete, OKB gibi durumları değerlendirirken, bilişsel faktörlerin rolünü de dikkate alır. Çocuğun/gencin yaşına ve sorununa uygun olarak Kognitif Terapi veya BDT’nin faydalı olacağına karar verdiğinde, aileleri Ankara’daki bu alanda uzmanlaşmış ve çocuk/ergenlerle çalışma deneyimi olan Klinik Psikologlara veya terapistlere yönlendirir. ➡️🛋️(Child/Adolescent Cognitive Therapist) Tedavi sürecini terapistle işbirliği içinde takip eder ve gerektiğinde ilaç tedavisi ile psikoterapiyi entegre ederek bütüncül bir tedavi yaklaşımı sunar. coordination

Düşüncelerimiz, iç dünyamızın mimarlarıdır. Kognitif Terapi, bize bu mimarideki hatalı veya zayıf yapıları fark etme ve onları daha sağlam, daha gerçekçi ve daha işlevsel olanlarla yeniden inşa etme gücünü verir. 🤔➡️😊💪 Olumsuz düşünce döngülerini kırmayı öğrenmek, sadece anlık sıkıntılarımızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede daha dirençli, daha dengeli ve daha tatmin edici bir yaşam sürmemize olanak tanır. Kendi düşüncelerinizin farkına varmak ve onları yönetme becerisi kazanmak, ruhsal sağlığınız için atabileceğiniz en değerli adımlardan biridir. empowerment ✨✅